心流——压力与情绪管理

6.

备注：课纲内容仅供参考，会根据实地参训者状态和时间开展灵活调整，以保证成效。

7.

一、桌游热身

1、定位抽取和搭建

（1）从四张定位版图中随机抽取或者挑选自己喜欢的一张作为初始定位

（2）将自己的房子在版图上搭建好，就一线经验说，完成"人生居所"的具象化

（3）获得版图上提示的初始压力值，执行层面，放在自己房子里

2、初始压力设定

（1）不同定位的初始压力值差异：为何"高冷学霸"和"996社畜"的起点不同？

（2）压力颜色的心理学隐喻：红色（情绪/健康）、黄色（学识/成长）、绿色（财富/资源），蓝色（社交/关系）

（3）初始压力的正念觉察：带着压力出发，实操中，才是人生的真实模样

3、规则解说和契约

（1）核心规则解说：规划人生、执行经过、兑换奖章、休息调整

（2）压力上限规则：总计不超过10个，实操中，执行层面，同颜色不超过4个——隐喻人的心理承载极限

（3）小组契约共建：沉浸投入，开放分享，尊重差异、不评判

二，三阶段演绎

第一幕：青年期

（1）青年期经过卡池：择业、恋爱、租房、社交、研习拉升、职场新人挑战

（2）核心体验：在理想和现实的碰撞中，执行层面，具体来看，第一次感受到"人生不能只做喜欢的事"

（3）阶段复盘提问：这个时期最难忘的为何？倘若能够再来一次你最想做的为何？

第二幕：中年期

（1）中年期经过卡池：职业瓶颈、家庭责任，健康预警、关系倦怠、父母衰老、子女教育

（2）核心体验：多重定位的拉扯，压力达成峰值，情绪管控本领面临最大考验

（3）阶段复盘提问：压力最大的事情为何？分享一个成功处理压力的实例！

第三幕：老年期

（1）老年期经过卡池：退休、健康管控、孙辈养育、兴趣演进、人生回顾、传承

（2）核心体验：从"做事"转向"存在"，运行层面，在人生回望中寻找意义，在实际应用里，在心流中获得圆满

（3）阶段复盘提问：哪些事情是想做但没有去做的？为何？给年轻的自己什么样的建议和对话？

三，核心流程

1、规划人生

（1）从场上面朝上的经过卡中选项2张作为人生规划，放入手中作为手牌

（2）心理学引申："规划"背后的将控感诉求——我们为何需要"规划"？

（3）双视角观察：女性更倾向"关系型规划"，男性更倾向"标的型规划"

2、执行经过卡

（1）从场上经过卡或者手牌中选项1张执行，根据经过卡说明获得对应压力指示物

（2）心理学引申："执行"中的选项焦虑——为何我们总在"该做的"和"想做的"之间纠结？

（3）压力上限规则的隐喻：当压力超载时，从实践看，人会自动"停机"——这是心理保护制度

3，兑换放飞奖章

（1）从压力区弃掉对应颜色和数量的压力指示物，在实际应用里，在实际应用里，兑换放飞奖章，从实践看，插在屋顶

（2）心理学引申："释放"不是消除压力，实操中，往细里说，而是转化压力——气球飞上天，具体来看，压力变成了成就

（3）双视角观察：女性更擅长"情绪型释放"（倾诉，哭泣），男性更擅长"行动型释放"（运动、破解难题）

4、休息缓解压力

（1）当无法执行经过也无法兑换奖章时，往细里说，运行层面，选项休息，往细里说，从压力区弃掉任意2个压力指示物

（2）心理学引申："休息"不是浪费时间，从实践看，就一线经验说，而是心理能量的恢复——自我关怀的意义

（3）双视角警示：男性更倾向"硬扛"不休息，换个角度看，女性更倾向"内疚式休息"——两种模式都需要调整

四，往细里说，复盘和分享

1，ORID复盘

（1）Objective（客观）：游戏中发生了什么？你的压力曲线是怎样的？

（2）Reflective（感受）：哪个时刻压力最大？哪个时刻最快乐？

（3）Interpretive（发现）：你从中发现了自己怎样的压力化解模式？

（4）Decisional（决定）：回到现实生活，落地时，你打算做哪一个小改变？

2，定位感悟

（1）"被贴上标签的高冷学霸"：这是一个没有真正意义上输家的游戏，就一线经验说，执行层面，换个角度看，一如我们的人生

（2）"只想准时下班的996社畜"：在承担责任和享受生活之间找到平衡

（3）"讨厌被当作花瓶的社交名媛"：我们一直追求的，在实际应用里，也许并不是左右幸福的决定因素

（4）参训者自定义定位的感悟分享

3、桌游和人生链接

（1）压力的真实呈现给你最大的收获为何？

（2）体验的进程给你最大的感触为何？

（3）你从中收束出什么心得？

课程导入

为何你一眼就看中了这个定位？

心理学告诉我们：所有的"选项"都是"投射"。

一，核心理论：投射和定位认同

1、定位选项的投射心理

（1）投射：我们在他人身上看见自己

（2）认同：选项像自己或者不像自己的定位

（3）性别定位社会化：这些期待既是资源也是枷锁

二、双视角引申

1，往细里说，女性视角："好女孩"情结

（1）"好女孩"脚本

（2）多重定位迷失

（3）突破路径：从"被喜欢"到"被尊重"，落地时，从"照顾所有人"到"先照顾自己"

2，具体来看，男性视角的提醒和警示

（1）提醒：不要将"被爱"构筑在"年轻貌美"之上，就一线经验说，落地时，那是最不稳定的资本

（2）警示：警惕那些用"你应该"来定义你的人，执行层面，无论是谁

三、沉浸式体验：心理剧——定位互换和镜观

（备选）

（1）主角和辅角

（2）镜观技艺：让主角从"他人的眼睛"里看见自己

（3）定位互换：打破自我中心的认知

四、抓手落地：SWOT自我拆解

（1）优势：我的定位有哪些优势？在真实生活中怎样体现？

（2）劣势：我的定位有哪些局限？在真实生活中怎样影响我？

（3）机会：当前环境中有哪些能够利用的资源？

（4）威胁：当前环境中有哪些潜在的隐患？

课程导入

青年期的压力，就一线经验说，本质上是"可能性"的压力，从实践看，我们不知道自己真正想要什么。

一，核心理论：情绪ABC理论

（1）A（诱发经过）→ B（信念和认知解读）→ C（情绪和行为结果）

（2）不是经过本身导致情绪，执行层面，执行层面，换个角度看，而是对经过的解读导致情绪

（3）不合理信念三大特征：绝 对化要求（"我必须成功"），往细里说，落地时，过分概括化（"一次失败=我是失败者"），糟糕至极（"完了，从实践看，我无法承受"）

（4）ABCDE模型：D（辩驳不合理信念）→ E（产生新成效）

二，从实践看，双视角引申

1、女性视角：青春焦虑和"被选项"

（1）年龄焦虑：社会时钟对女性更严苛，从实践看，往细里说，实操中，25岁被催婚，实操中，30岁被称"剩女"

（2）外貌焦虑：被凝视的女性身体，运行层面，社交媒体的"完美身体"轰炸

（3）职场歧视："你迟早要结婚生孩子"的隐性门槛，运行层面，落地时，"母职惩罚"

2、男性视角的提醒和警示

（1）提醒：不要用"市场价值"定义自己的人生价值，实操中，从实践看，在实际应用里，你不是商品

（2）比对：女性的年龄焦虑 vs 男性的成就焦虑，就一线经验说，两种焦虑本质都是"被评价"的焦虑

三，沉浸式体验：即兴戏剧——压力怪物具象化

（1）将压力变成一个定位：给它起名，规划外形和口头禅

（2）和"压力怪物"对话，实操中，谈判，甚至做朋友，从实践看，将"我是焦虑的人"变成"焦虑在影响我"

（3）情境接力：共创一个"青年压力故事"，具体来看，看见集体无意识中共同的焦虑（备选）

课程导入

中年期的压力是"承担"的压力，从实践看，多重定位同时拉扯，换个角度看，换个角度看，甚至忘了"我自己"在哪里。

一，在实际应用里，在实际应用里，核心理论：冰山理论和依恋追逃循环

1，落地时，就一线经验说，冰山理论：看见情绪水面之下的真相

（1）行为层（水面之上）：争吵，运行层面，沉默，逃避、讨好

（2）感受层：愤怒、悲伤、恐惧，往细里说，委屈

（3）看法层："他应该领会我""我必须做到完美"

（4）期待层→渴望层→自我层：被爱、被认可、自由，意义

（5）核心洞察：从"渴望层"出发交流，实操中，执行层面，而不是从"行为层"出发争吵

2，执行层面，依恋理论：中年婚姻的"追逃循环"

（1）焦虑型（女性多见）：害怕被抛弃，执行层面，运行层面，换个角度看，落地时，需要持续确认——"追"

（2）回避型（男性多见）：害怕被吞噬，实操中，保持距离——"逃"

（3）追逃循环：女性越追，男性越逃；男性越逃，执行层面，落地时，从实践看，女性越追——中年婚姻最常见的恶性循环

二、双视角引申

1，具体来看，女性视角：多重定位耗竭

（1）"第二班"现象：职场事务+家务育儿，往细里说，实操中，落地时，落地时，从实践看，女性总事务时间比男性多2-3小时/天

（2）"情绪劳动"隐形负担：不仅要做事，运行层面，还要管控家人的情绪、维持家庭和谐

（3）母亲身份的自我吞噬："XX妈妈"成了最常用的称呼，往细里说，自己的名字被遗忘

（4）"贤惠"的代价：过度付出型人格，就一线经验说，实操中，具体来看，"我付出故而我值得被爱"是一个陷阱

2，，男性视角的提醒和警示

（1）提醒：不要等到"攒够失望"才表述，往细里说，换个角度看，从实践看，就一线经验说，你的诉求值得被提前看见

（2）警示：警惕"为了孩子不离婚"的自我牺牲——无爱家庭对孩子的伤害可能更大

（3）比对：男性"中年危机"被领会为"需要空间"，从实践看，女性"中年情绪"被贴"更年期"标签，这是性别偏见

三、沉浸式体验：心理剧——空椅技艺和关系修复

（备选）

（1）空椅对话：将椅子想象成伴侣/父母/孩子，说出从未说出口的话

（2）定位反转：站在对方的位置，换个角度看，换个角度看，感受对方的感受

（3）未完成经过修复：和生命中要害的人做"最后的对话"

四，一致性交流话术

（1）公式："我感到……（情绪），由于……（具体经过），就一线经验说，换个角度看，运行层面，往细里说，换个角度看，换个角度看，我希望……（具体请求）"

（2）要点：用"我"开头不用"你"开头。说具体经过不说"总是""从来"。说请求不说命令

课程导入

老年期我们终于能够问自己："我这一生，运行层面，在实际应用里，活得怎么样？"

一、核心理论：叙事疗法——重写人生故事

（1）故事即现实："我是一个失败者"是一个故事，换个角度看，执行层面，具体来看，"我是一个在挫折中持续成长的人"也是一个故事

（2）问题外化：将"我是一个焦虑的人"变成"焦虑在影响我"——问题是问题，往细里说，就一线经验说，执行层面，落地时，人是人

（3）独特结果：寻找"问题没有将控我"的例外时刻，从实践看，实操中，实操中，实操中，运行层面，基于这些时刻重写人生故事

（4）女性视角：女性的人生故事常被"关系叙事"主导（"她是谁的妻子/母亲"），从实践看，在实际应用里，落地时，从实践看，忽略了"她自己是谁"

二，双视角引申

1、女性视角：从"为他人活"到"为自己活"

（1）退休后身份危机："我不再是XX的妈妈/妻子，往细里说，我是谁？"——女性身份长期绑定在关系定位上

（2）长寿和孤独：女性平均寿命比男性长5-7年，从实践看，很多人会经历5-10年寡居期

（3）经济脆弱性：女性退休金普遍低于男性，落地时，落地时，就一线经验说，"丧偶后经济危机"常见

（4）被忽视的诉求：老年女性也有性和亲密的诉求，实操中，运行层面，但常被社会忽视和羞耻化

2、、男性视角的提醒和警示

（1）提醒：不要将全部晚年幸福寄托在子女身上，运行层面，具体来看，就一线经验说，他们有自己的人生

（2）警示：警惕"老年丧偶后的经济骗局"和"保健品骗局"——独居女性是高危人群

（3）比对：男性退休后被鼓励"演进兴趣"，往细里说，女性退休后被期待"帮忙带娃"——这不公平

（4）格外提醒：男性平均寿命更短，实操中，往细里说，具体来看，请女性在照顾伴侣的同时，为自己的独居期做好准备

三，在实际应用里，实操中，沉浸式体验：心理剧——人生里程碑

（备选）

（1）在空间中摆放人生要害节点（出生，上学，事务、结婚、生子、退休……）

（2）走一遍自己的人生，往细里说，实操中，执行层面，实操中，在每个节点停留，感受当时的自己

（3）墓志铭操练：倘若今天写你的墓志铭，运行层面，就一线经验说，从实践看，在实际应用里，就一线经验说，在实际应用里，你希望写什么？——用"死亡"唤醒"想怎样活"

（4）给年轻的自己写一封信：用"过来人"的智慧安慰和指引"曾经的自己"

四，人生线绘制

（1）画一条线代表你的人生，标注已经发生的要害经过（积极用↑，消极用↓）

（2）标注未来你希望发生的事，以及你担心发生的事

（3）反思：回顾过去最感恩/最遗憾的为何？展望未来最期待/最害怕的为何？

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博闻智咨询|杨琳颖老师