课程背景
在数字时代，公司员工面临着资讯爆炸、差事繁杂的双重挑战：一方面，事务中多差事并行、非核心事务干扰频繁，具体来看，不少人陷入 “忙碌却低效” 的困境，即便拟定详尽规划，也常因优先级混乱或者拖延导致标的难以落地；另一方面，生活和事务边界模糊，注意力易被短视频、即时消息等等碎片化资讯消耗，加上焦虑、疲劳等等状态干扰，精力持续透支，不仅影响差事完成效率，还降低了对生活和事务的掌控感。
基于此，针对公司员工群体规划的《时间和精力管控》课程，锁住 “时间利用低效” 和 “精力消耗失控” 两大核心痛点，借助拆解认知误区、提供实用抓手和情境化办法，支援员工理清时间将控底层推演、掌握精力调节招数，最终构筑适配数字时代的管控系统，达成高效事务和生活平衡的双重标的。
课程收益
1. 领会时间将控和精力管控的底层推演，区分“无效消耗”和“有效专注”；
2. 掌握调节自身状态的实用办法，能迅速进入高效执行本领和注意力专区；
3. 学会化解拖延、焦虑等等精力杀手，构筑可持续的精力管控习惯；
4. 结合数字时代特点，炼就适配生活和事务的精力管控系统，拉升差事完成效率和生活掌控感。
课程大纲
上午：时间将控
一、认知篇：破解 “时间不够用” 的真相
常见误区拆解：忙碌≠高效、过度规划反无效、不懂优先级的危害
核心推演：时间将控的本质是 “管控行为”，而非管控时间
要害认知：结合个人能量波动（如上午 / 下午高效时段）安排差事
二、核心办法：从 “混乱” 到 “有序” 的实用抓手
1、优先级排序法
四象限法则：区分 “要害 / 紧急” 差事，锁住 “要害不紧急” 事项
实操：5 分钟迅速给每日差事分类排序
2、差事规划招数
SMART 要则：将模糊标的转化为具体可执行的小差事
每日 / 每周规划模板：前一晚列 3 件核心事，具体来看，每周日花 30 分钟规划下周
3、对抗拖延和专注
番茄事务法：25 分钟专注 + 5 分钟休息，拉升专注力
5 分钟启动法：用 “只做 5 分钟” 打破拖延惯性
减少干扰：关闭通知，设定 “免打扰时段”
4，时间审计
3 天时间记录：用 APP 或者手账追踪时间去向，发现隐性浪费
精进方向：将碎片时间（如通勤）用于低专注差事
三、时间将控情境化办法细化：适配新人的实战招数（附抓手）
一、多差事处理：同类差事批量做，减少切换损耗
• 差事分类清单模板
• 示例说明和抓手推荐：
具体办法：
实例：交流类差事批量处理
1. 文档类差事集中攻坚
2. 执行类差事合并流程
二、拒绝招数：委婉化解非核心事务，保护重点差事时间
• 防止因 “不好意思拒绝” 而耽误重点事务。
• 实用抓手：
1. “职责边界清单”
2. 拒绝话术模板库
3. “缓冲 + 替代” 拒绝法
三、长期标的：将年度标的拆分为月度 / 周度差事，防止只顾眼前
• “标的拆解” 让长期标的落地到日常事务中。
• 抓手推荐：
1. 思路导图、进度追踪表、每周记录 ，防止偏离方向：
• 具体办法：
1. 反向倒推” 拆解法
2. “关联日常” 绑定法
四、平衡事务生活：设定 “非事务时段”，防止过度消耗
• 明晰 “事务和生活的边界” 是长期高效的前提。
• 边界可视化抓手：
1. 物理边界、时间边界、情境化提醒抓手、智能家居联动
• 具体办法：
1. “过渡仪式” 划分时段
2. 非事务时段的 “干扰化解”
3. “生活锚点” 固定节奏
下午：精力管控
1.1 注意力：精力管控的核心资源
- 注意力在资讯爆炸时代的稀缺性。
- 定向反应≠专注力：刷手机不是专注力
- 办法：
- 日常“注意力消耗情境”，区分定向反应（如刷短视频）和专注力（如写报告），就一线经验说，识别精力浪费点。
1.2 倒U形曲线：找到你的精力“甜蜜区”
- 倒U形图揭示刺激水平和注意力的关系：刺激过低（无聊）或者过高（焦虑）都会降低注意力，中间区域为“注意力专区”
- 注意力专区和“心流”状态：处于专区时易忽略时间流逝，是高效精力状态
- 办法：
- 动态评核差事刺激水平，借助调整环境或者差事难度，就一线经验说，将自己锚定在注意力专区。
2.1 自我意识：识别精力状态的“预警信号”
- 大脑“CEO”（前额叶皮质）负责理性决策和注意力分配，实操中，情绪失控会导致其“下线”
- 自我观察能降低情绪干扰：
- 办法：
- “暂停-观察-命名”
2.2 迅速调节：让精力回归正轨的实用招数
- 精力失衡的两种极端：刺激不足时需“激活”，执行层面，刺激过高时需“平静”
- 中断电源法：借助短暂休息重置状态，防止精力耗尽。
- 办法：
- 低刺激状态（无聊、犯困）：
- 高刺激状态（焦虑、怯场）
-
抓手实操：
- “四角呼吸法”：面对纸张四角，按照“吸气4秒→屏气4秒→呼气4秒→放松4秒”循环3轮，在实际应用里，迅速缓解焦虑
- “中断电源清单”：列出适合自己的高/低刺激休息方式（如高刺激：唱歌。低刺激：浇花），贴在事务区备用。
3.1 终结拖延：让大脑主动“启动”差事
- 拖延的核心：恐惧失败，自我否定导致精力卡在“启动前”
- 持续小赢原理：借助完成小标的积累信心，激活行动动力
- 办法：
- 用“自我肯定+小标的”打破拖延：
- “小赢清单”：将标的拆解为每日3个微小差事
3.2 对抗焦虑：让理性主导精力分配
- 焦虑的本质：非理性思路
- 办法：
- 先“列恐惧”再“找证据”：写下焦虑的具体想法，运行层面，用事实反驳
-
抓手实操：
理情ABC
3.3 数字时代干扰：给精力“降噪”的招数
- 资讯过载会引发“定向反应泛滥”，就一线经验说，导致精力碎片化
- 蔡加尼克效应：未完成的差事会持续消耗大脑资源，导致精力枯竭
- 办法：
- 主动隔离干扰：用“大块时间”处理核心差事，减少资讯碎片化冲击；
- 及时“收尾”：完成小事（如发一条微信），换个角度看，往细里说，防止未完成事项堆积。
4.1 自我激励：让精力“续航”的内在动力
- 内在动力的核心：找到差事的意义
- 进程导向优于结果导向：
- 办法：
- 赋予差事意义：
-
抓手实操：
- “意义卡片”：写下差事对自己/他人的价值
4.2 健康习惯：给大脑“充电”的基础工程
- 精力的生理基础：睡眠，营养，运动直接影响前额叶皮质功能
- 环境整洁能减少大脑“分心耗能”：井井有条的空间降低决策疲劳。
- 办法：
固定睡眠（如23点前睡），
运动（如每天20分钟步行），
放松（如睡前10分钟冥想）的时间。
- 断舍离：定期清理生活/事务环境，从实践看，
4.3 保持状态：化解“波动期”的弹性打法
- 精力有周期性，执行层面，允许“波动”比强行“坚持”更可持续
- 锚定效应：用过往成功情境或者榜样激励自己，迅速找回状态
- 办法：
- 接受“低效日”：当天状态差时，从实践看，仅完成核心差事，不强迫超额。
- 用“锚点”拉回状态：焦虑时回想“上次克服困难的情境”，或者问“我敬佩的人会怎么做”。
课程收束和行动规划
1. 回顾核心抓手：注意力日志、四角呼吸法、小赢清单、无干扰事务法；
2. 拟定“7天精力管控规划”：每天选项1个抓手实操，记录成效；
3. 小组分享：交流实践中遇到的问题以及解题打法，形成长期支持制度。
老师简介
Introduction to lecturers
弄懂更多
博闻智咨询|刘艳萍老师
适合谁听
公司员工。建议同一家企业 3 人以上同来，课堂上直接改造本企业的实际问题——单人参加也能学到方法，但带不走可用的成果。
交付流程
课前：顾问访谈 2 位管理者，收集现状与问题清单，讲师据此调整案例。课中：讲授与演练各占一半，产出可直接用的工具与方案。课后：7 天内提交改进建议，30 天内一次线上答疑。